القيمة الغذائية للفرد :
10 جرام بروتين - 0.5 جرام دهون - 20 جرام كربوهيدرات - 6 جرام ألياف - 2 ملليجرام كوليسترول - 140 سعر حرارى
المقادير (تكفى 6 أفراد)
1/2 كيلو بروكلى
2 بصلة مقطعة إلى قطع صغيرة
2 فص ثوم مفروم
2 ملعقة شاى مطحون
1 ملعقة شاى كزبرة مطحونة
3/4 كيلو بطاطس مقطعة مكعبات
2 مكعب مرقة دجاج
1/2 1 كوب لبن منزوع الدسم
3 ملاعق كبيرة كزبرة خضراء مقطعة قطع صغيرة
بخاخة زيت لدهان إناء الطهى
الطريقة :
- قطعى البروكلى لقطع صغيرة ، رشى قاع إناء كبير بكمية بسيطة من الزيت ، ثم سخنى الإناء على نار متوسطة و أضيفى البصل و الثوم ، أضيفى 1 ملعقة كبير ماء حتى تمنع التصاق البصل و الثوم بالقاع . غطى الإناء واتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق أو حتى يطرى البصل و يكتسب لونا ذهبياً فاتحا - مع التقليب من حين لآخر ، أضيفى الكمون المطحون و الكزبرة المطحونة و اتركى الإتاء على النار لمدة 2 دقيقة أخرى .
- أضيفى البطاطس و البروكلى للإناء و شوحى تلك المحتويات جيداً ، ثم أضيفى مكعبات المرقة مع 5 أكواب من الماء . أغلى محتوى الإناء، ثم اخفضى من حرارة النار و غطى الإناء و اتركيه على النار لمدة 20 دقيقة أو حتى تطرى الخضروات . اتركى الإناء ليبرد قليلا
- ضعى الشوربة على دفعات فى الخلاط حتى يصبح قوامها ناعماً . أعيدى الشوربة إلى الإناء و أضيفى لها اللبن و قلبى جيداً . سخنى الشوربة دون أن تدعيها تغلى . أضيفى الكزبرة الخضراء و قلبيها مع الشوربة ، ثم تبلى الشوربة بالملح و الفلفل
